Montag - Brust:

- freies Bankdrücken auf der Flachbank

- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

- fliegende in der Maschine

- Cross overs am Kabelturm

- Kurzhantelüberzüge auf der Flachbank

Dienstag - Cardio

Mittwoch - Rücken/Beinbizeps:

- Latzug zur Brust

- enges rudern horizontal

- enges rudern zur Brust vertikal

- Rückenisolatormaschine im Supersatz mit Überzüge am Kabelturm mit dem Trizepsseil

- Kreuzheben mit gestreckten Beinen im Supersatz mit Beinbeuger

Donnerstag - Cardio

Freitag - Schulter:

- Nackendrücken in der Schrägbank mit Kurzhanteln

- Seitheben am Kabelturm

- hintere Schulter vorgebeugt sitzend mit den Kurzhanteln

- Langhantel rudernd stehend im Supersatz mit der Schulterpresse

Samstag - Bizeps/Trizeps:

- Langhantel Curls

- Kurzhantel Curls auf der Schrägbank

- Bizeps Curls einarmig auf der Schrägbank

- Hammerculs

- Dips am Turm

- French Press liegend mit der SZ-Stande

- SZ Stangen drücken am Trizepsturm

- Seildrücken über Kopf am Kabelturm

Sonntag - Beine:

- Beinstrecker im Supersatz mit Frontkniebeugen in der Multipresse

- Ausfallschritte mit Kurzhanteln im Supersatz mit der Beinpresse

- Beinstrecker (leicht mit viel Wiederholungen)

- Wadenheben in der Beinpresse oder in der Multipresse

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Ernährung an Trainingstagen: (Stand 28.01.2010)

Frühstück:

420 g gekochte Kartoffeln

200 g Eiklar

1 Vollei

100 g Erbsen

100 g Frischkäse

1 Glas Grapefruitsaft

- die Kartoffeln in Scheiben geschnitten und mit dem Eiklar, Ei und dem Mais als Omlett gebraten,
  der Frischkäse wird anschließend auf das Omlett gestrichen.

Zwischenmahlzeit:

siehe Mittagessen !

Mittagessen:

250 g Magerquark

1 Banane

50 g Reis (ungekocht gewogen)

20 g Whey Protein

100 ml Milch 1,5 %

- den Magerquark, Banane, Haferflocken, Protein, Milch und die Nüsse in der Mixer geben und pürieren

Zwischenmahlzeit:

200 g Putenschnitzel

100 g Ananas

50 g Reis (ungekocht gewogen)

nach dem Training (post workout Shake):

100g Traubenzucker oder Dextrose

25 g Whey Protein

10 g Glutamin

- an trainingsfreien Tagen wird der post workout Shake durch einen Proteinshake ersetzt !

abends:

grosser grüner Salat mit Paprika, Tomate, Gurke, Karotte